腰を開こうと思うたびにカエルのポーズをしてしまうことはありませんか?ルーティンをアップグレードする時期が来ました。
股関節の柔軟性はヨガにおいて単なる「嬉しいおまけ」ではなく、不可欠なものです。引き締まった腰は静かにトリガーすることができます腰痛、脊椎の位置のずれ、可動性の低下、さらには長期にわたる怪我さえも引き起こします。股関節の自由度が低い場合、体は他の場所、多くの場合腰椎で代償を行います。
股関節を開くポーズは血行を促進し、柔軟性を高め、脚と背中の可動域を広げ、姿勢を改善し、バランスを強化し、ストレスを軽減し、全体的な精神的健康をサポートします。 
また、筋肉の弾力性を向上させることで、特に腰部の怪我のリスクを大幅に軽減します。ランニング、サイクリング、ダンス、有酸素運動を行う場合、股関節の可動性は譲れません。高度なヨガのポーズの多くは股関節の深い柔軟性を必要とするため、硬さがあると上達が著しく遅くなる可能性があります。
今日は、強力な10分間の股関節を開くヨガシーケンスどこでもできます。
1️⃣ ワイパーバリエーション
体を支えられるように手を後ろに置き、直立して座ります。両膝を曲げ、足を床に平らに置き、腰幅に開きます。
息を吐きながら両膝をゆっくりと右に倒します。右膝を床に置き、左脚を伸ばします。次に左側に移動します。
片側6ラウンドずつ練習します。
このダイナミックな動きは股関節の回旋筋を動かし、関節を穏やかに目覚めさせます。
2️⃣半分カエルのポーズ
うつ伏せになり、重ねた両手の上に額を置きます。右膝を横にスライドさせて、腰とほぼ一直線になるようにします。
かかとを膝と一直線に保ちながら、膝を90度の角度に曲げます。 30秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。
このポーズは、ほとんどの実践者にとってアクセス可能なままでありながら、内腿と股関節屈筋を深くストレッチします。
3️⃣ 仰向け自転車
仰向けに寝て両足を上げます。腰を床に軽く押し付けます。
次に、空中でのサイクリングをシミュレートします。動きをコントロールしてリズミカルに保ちます。
20回繰り返し練習してください。
これにより、脊椎の安定性を維持しながら、股関節屈筋が強化され、体幹が強化されます。
4️⃣ワイドレッグ前屈
山のポーズから始めます。足を幅1本分ほど広げて踏み出します。つま先は前を向きます。
手を腰に置きます。息を吸いながら背骨を伸ばします。息を吐きながら腰からヒンジを入れ、前に倒れます。手を肩の真下に置きます。
30秒間押し続けます。
この姿勢は、背骨の圧迫を解除しながら、内腿とハムストリングスを開きます。
5️⃣ シーテッドヒップオープナー
手を後ろで支えて直立して座ります。両膝を曲げて両足を揃え、足の指の付け根でバランスをとります。
息を吐きながら、膝を床に向けてゆっくりと開き、中央に戻ります。
ダイナミックな繰り返しを 10 回練習します。
この動きは、コントロールを構築しながら股関節を活性化して可動化します。
6️⃣ ヒップサークル (卓上バリエーション)
テーブルトップポジションから始めます。
右膝を上げて横に開きます。ゆっくりとした呼吸で、脚を時計回りに回転させます。 6 ラウンドを完了したら、サイドを切り替えます。
この制御された関節により、股関節のカプセルに栄養が与えられ、関節の認識が向上します。
ヒップオープニングヨガを実践するための賢いヒント
まずはウォーミングアップ
ディープヒップワークの前に、体の準備をします。太陽礼拝、猫と牛のポーズ、戦士のポーズ、または下向きの犬のポーズを試して、下半身を優しく目覚めさせましょう。
一貫性が激しさを上回る
定期的な練習は、時折の深いストレッチセッションよりも早く上達します。
ゆっくりと注意して動く
股関節のストレッチは激しく感じる必要がありますが、決して痛みを伴うものではありません。痛みを越えることなく、不快感の端を見つけます。
膝を守る
回転は膝ではなく股関節から行わなければなりません。膝関節をひねると重傷を負う可能性があります。
ポーズを強制しないでください
鋭い痛み、圧迫感、または異常な感覚を感じた場合は、すぐに中止してください。
サポートのために小道具を使用する
必要に応じて、折りたたんだブランケットを腰または膝の下に置きます。ヨガブロックやボルスターなどの小道具を使用すると、安全にポーズをより深くリラックスできます。
関節ではなく腹部の筋肉を伸ばす
関節部分ではなく、筋肉の中心が伸びているのを感じるはずです。関節の感覚は、多くの場合、過度の運動を示します。
必要に応じて専門家に相談してください
関節炎、過去の股関節の損傷、または股関節の慢性疾患がある場合は、股関節を開くルーチンを開始する前に医師または理学療法士に相談してください。
強くて動きやすい股関節は健康な体の基礎です。これら 6 つの動作を毎週のルーチンに追加すると、コリがどれほど早く解消され、練習全体がどれほど軽く感じられるかに驚かれるかもしれません。
