長時間の座っているか、運動後の緊張から硬いと感じていますか？これ10分間の股関節柔軟性ストレッチルーチン気分が良くなるだけではありません。骨盤の移動度の向上、ホルモンのバランス、血液循環の向上に役立ち、肌の自然な輝きを高めることさえできます。
- 間隔：各動きを30〜60秒間保持します
- 繰り返し：毎日1〜2ラウンド
- ヒント：月経中または就寝前に練習している場合は、前方の折り畳みをスキップします。
ストレッチ1：広い足の前方折りたたみ
✅処理方法：
- 足を広げ、膝をまっすぐに立てます。
- 床に手を置き、背骨を上に長くします。
- 息を吐き、前方に折り、肘をわずかに曲げ、胴体をリラックスさせます。
- 30〜60秒間保持します。
⚠️キーヒント：
- 両足をまっすぐに保ちます。ハムストリングスがきつく感じられたら、少し前を傾けてください – 強制しないでください。
- このポーズはを刺激します肝臓子午線、脾臓子午線、腎臓子午線、 そして膀胱子午線 – エネルギーの流れとデトックスの促進。
ストレッチ2：バタフライポーズ（Baddha Konasana）
✅処理方法：
- 座って、膝を曲げ、足の裏を一緒に持ってきます。
- 両手で足を握り、骨盤に向かって近づけます。
- 吸い込み、胸を持ち上げ、背骨を長くします。
- 息を吐き、あごをわずかに押し込み、仰向けにして、穏やかに押し戻します。
- 8〜10個の深呼吸を繰り返します。
⚠️キーヒント：
- かかとが骨盤に近づくほど、膝が落ちるのは簡単です。
- 腰がきつくなったら、手で膝を押し下げないでください。重力に仕事をさせてください。
ストレッチ3：仰向けの膝から胸へのストレッチ
✅処理方法：
- 足をまっすぐにして仰向けにし、腰に床に押し付けます。
- 右膝を曲げて、胸郭の右側に向かって抱きしめます。
- 左足を伸ばして床に向かって押し続けます。
- 40〜60秒間保持してから、サイドを切り替えます。
⚠️キーヒント：
- 床に腰を平らに保ちます。
- これは、腰の緊張を解放し、腹部の臓器をマッサージし、腰部の痛みを和らげ、骨盤循環を促進するのに役立ちます。
ストレッチ4：ローランジ（アンジェネサナ）
✅処理方法：
- ひざまずく位置から始めます（次のように猫のポーズ遷移）。
- 左足を前に踏み、両手が左太ももに置かれます。
- 脊椎を上に長くします。
- 息を吐き、腰を落とし、右腰の前面を伸ばします。
- 5〜8個の呼吸を保持し、側面を切り替えます。
⚠️キーヒント：
- 必要に応じて、折りたたみ式タオルまたはクッションを後ろの膝の下に置いて快適にします。
- このストレッチは股関節屈筋を開き、刺激します胃子午線、gro径部のリンパドレナージを強化し、骨盤循環を改善し、ホルモンのバランスをとり、太ももの緊張を軽減します。
ストレッチ5：ディープスクワット（マラサナ）
✅処理方法：
- 足の肩幅が離れて立って、つま先はわずかに外側になりました。
- しゃがんで、胸の前で祈りの位置に手のひらをまとめます。
- 脊椎を上に持ち上げながら、肘を内側の太ももに押し込みます。
- 40〜60秒間保持します。
⚠️キーヒント：
- 膝を外側にフレアさせる代わりに、太ももを内側に巻きます – 膝で肘を絞ります。
- これにより、骨盤底が強化され、太ももの内側をトーンし、腰を開き、直立した背骨を維持します。
ストレッチ6：仰pine脊椎ねじれ（Supta Matsyendrasana）
✅処理方法：
- 膝を曲げて平らに横になります。
- 右腕を横に伸ばします。
- 左手を使用して、右膝を体を横切って左床に向けて導きます。
- 右肩を接地してください。
- 約1分間保持してから、側面を切り替えます。
⚠️キーヒント：
- 膝が体を交差させると、反対側の肩を接地します。
- このポーズは腰の緊張を解放し、消化器官をマッサージし、胆嚢子午線 – 肝臓のデトックスを支援し、肌の健康を改善します。
結論：あなたの体を変えるためにわずか10分
これは単なるストレッチルーチンではなく、全体的なセルフケアの実践です。過ごす1日わずか10分腰を開くには、骨盤循環を改善し、ホルモンのバランスを取り、腰の張力を緩和し、肌に内側から自然な輝きを与えます。あなたがデスクワーカー、フィットネス愛好家であろうと、単に安reliefとバランスを求めている人であろうと、あなたの腰はあなたに感謝します。
