ヨガはただ静かに呼吸してストレッチするだけではありません。また、全身の強さとバランスを構築し、特定の領域をコントロールして正確に形作るのに役立ちます。
あなたの目標が、より引き締まった臀部と長く引き締まった脚であるなら、これらの 6 つのヨガのポーズは絶対に役に立ちます。呼吸に合わせて動き、それぞれの姿勢を一定時間保持しますゆっくり五回呼吸(上級者は 10 まで拡張できます)。着実な練習により、腰と脚はより強くなり、より明確になり、安定した姿勢を保ちます。
1. 上向きの犬 (ウルドヴァ ムカ シュヴァナーサナ)
ウルドヴァ ムカ シュヴァーナサナ上向きの犬としても知られるこの犬は、胸を開いて体の前部を伸ばすと同時に臀筋を活性化します。 
ポーズのとり方
マットの上にうつ伏せになり、両脚を後ろにまっすぐ伸ばして閉じます。手のひらを胸郭の横に置き、肘を体に近づけます。息を吸いながら、両手でしっかりと押し、腕を伸ばし、胸を上に持ち上げます。
主要な配置ポイント
足の甲とつま先をマットに押し付けます。太ももに力を入れ、臀筋を優しく締めます。肩を耳から遠ざけ、首が自然に伸びるようにします。
呼吸指導
息を吸いながら胸を広げて持ち上げます。背骨を長く開いた状態に保ちながら、息を吐きながら体幹を引き込みます。
出てくる方法
息を吐き、肘を曲げ、コントロールしながらゆっくりと胸をマットに下げます。
2. ローランジ (アンジャネーヤサナ)
から始める下向きの犬。右足を両手の間から前に踏み出します。左足をまっすぐ後ろに伸ばし、足の甲またはつま先を床に置きます。
ポーズのとり方
両手を太ももの前に置くか、両腕を頭上に持ち上げます。安定させるために、腰を前に向けたまま、太ももの内側をゆっくりと引き寄せます。
主要な配置ポイント
コアの筋肉を鍛えて腰をサポートします。前膝が足首の真上に重なるようにしてください。
呼吸指導
息を吸いながら背骨を上に伸ばします。息を吐きながら腰を少し沈め、臀筋と股関節屈筋が活性化しているのを感じます。
出てくる方法
息を吐き、手を下に置き、ダウンワードドッグに戻り、反対側でも繰り返します。
3. 女神のポーズ（ウトカタ コナーサナ）
女神のポーズは、太ももの内側と臀部をターゲットにした力強い下半身のポーズです。
ポーズのとり方
足を肩幅の1.5倍くらいに広げて立ちます。つま先を外側に向けます。息を吐きながら、膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を下げます。
主要な配置ポイント
座骨をまっすぐに下げ、背骨を高く保ちます。体幹を引き締めてサポートします。胸の前で手のひらを合わせるか、腕を開いて肘を90度に曲げます。
呼吸指導
息を吸いながら背骨を上に伸ばします。息を吐きながら体幹をゆっくりと締め、脚と腰を通して強さが増していくのに気づきます。
出てくる方法
息を吸いながら足を伸ばし、立った姿勢に戻ります。
4. サイドプランク (ヴァシスタアーサナ)
サイド プランクは、臀部、太ももの外側、深いコアのスタビライザーを強化します。
ポーズのとり方
ハイプランクから始めます。体重を左手に移し、左足の外側に転がります。右足を左足の上に重ねます。右腕を空に向かってまっすぐに伸ばします。
主要な配置ポイント
腰を上に持ち上げ、太ももの内側を互いに引き寄せます。体を長くまっすぐなラインを形成するようにしてください。
呼吸指導
息を吸いながら体側を伸ばします。バランスと安定性を維持するために、息を吐きながら体幹を引き締めます。
出てくる方法
息を吐きながらプランクの姿勢に戻り、反対側でも同じ動作を繰り返します。
5. 椅子のポーズ（ウトカタアーサナ）
椅子のポーズは下半身を深く引き締めると同時に、バランスと持久力にも挑戦します。
ポーズのとり方
足を揃えて立ちます。息を吸いながら腕を頭上に上げます。息を吐きながら膝を曲げ、目に見えない椅子に腰を下ろすように腰を後ろに倒します。
主要な配置ポイント
内腿を互いに引き寄せます。座骨を下げ、尾骨を床に向かって伸ばします。膝がつま先よりも先に動かないようにしてください。
呼吸指導
息を吸って胸を持ち上げます。息をスムーズかつ安定させながら、息を吐きながら体幹を引き締めます。
出てくる方法
息を吸い、足を伸ばし、腕を下げ、山のポーズ（タダーサナ）に戻ります。
6. 戦士 III (ヴィラバドラサナ III)
ウォリアー III は臀部の筋力とバランスに優れており、立った脚を引き締めながら後ろ脚を持ち上げて形を整えます。
ポーズのとり方
立った状態から右足に体重を移動します。左脚をまっすぐ後ろに伸ばし、床と平行になるまで持ち上げながら、胴体を前方に曲げます。両腕を耳の横に前方に伸ばします。
主要な配置ポイント
立った足でしっかりと押します。体幹を引き締めて腰を水平に保ち、上げた脚が外側に回転しないようにします。
呼吸指導
息を吸いながら背骨を伸ばします。息を吐きながら、安定したバランスとコントロールに集中します。
出てくる方法
息を吸い、胴体を直立させ、後ろ足を下げ、立ち姿勢に戻ってから側を切り替えます。
これらのポーズを一貫して練習すると、より強力な臀筋、より彫刻された脚、そして全体的な安定性が向上します。ゆっくりとした呼吸、マインドフルなコントロール、適切な調整により、ヨガは引き上げられたバランスの取れた下半身を形作るための強力なツールになります。
