掌握力量是每个瑜伽姿势背后的秘密。无论您持有平衡姿势、优雅地弯曲或尝试具有挑战性的手臂平衡，缺乏核心或肌肉力量会使姿势摇晃并增加受伤的风险。
好消息？你不需要全小时的课程。与一个每日 10 分钟瑜伽练习，您可以增强整个身体、改善姿势并增强注意力。腿部、核心、手臂和背部都会得到提升，同时你的思维也会变得敏锐，让你更轻松地处理复杂的姿势。
热身：准备好你的身体
从轻轻旋转颈部、肩膀、手腕和脚踝开始。进入猫牛式以活动脊柱。保持呼吸平稳，目标每个姿势大约五次呼吸。 
椅子姿势（Utkatasana）
以山式站立，吸气，将双臂举过头顶，掌心并拢。弯曲膝盖时呼气，保持膝盖高于脚踝，打开胸部，凝视前方或稍微向上。保持五次呼吸。
战士 II (Virabhadrasana II)
从椅子姿势开始，左脚向后退一步，稍微向内。伸展手臂与地板平行。将右膝盖与脚踝对齐，臀部处于中立位置，凝视右手中指。保持五次呼吸。
高弓步 (Utthita Ashwa Sanchalanasana)
从战士 II 处左脚向前迈出一步。双臂举过头顶，掌心并拢，臀部下压，可选择轻微后弯。保持五次呼吸。
平板支撑姿势（Phalakasana）
将右脚放回到一条直线上。目光稍微向前，核心专注。保持五次呼吸，保持全身对齐。
上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）
从平板支撑上降低臀部，抬起胸部，将脚尖压入垫子，打开肩膀，抬起大腿。保持五次呼吸。
婴儿式（Balasana）
向后坐在脚跟上，前额靠在垫子上，手臂向前或沿着身体伸展。放松脊柱，深呼吸，保持五次呼吸。
船式（船式）
坐下并伸展双腿，在坐骨上保持平衡。打开胸部，启动核心，向前伸展手臂。如果需要，弯曲膝盖或将指尖轻轻接触地板。保持五次呼吸。
乌鸦式/鹤式（Bakasana）
从船式开始，蹲下并将双手放在垫子上。弯曲肘部，将膝盖放在腋窝附近。身体向前倾，抬起一只脚，然后抬起另一只脚。收紧核心和手臂，保持五次呼吸。
头倒立（头倒立）
从乌鸦式开始，将头低到垫子上。初学者可以从四肢开始。慢慢抬起双腿，保持核心稳定，保持五次呼吸。
尸式（挺尸式）
平躺，双腿自然分开，双臂放在身体两侧，掌心向上。完全放松，专注呼吸1-2分钟，感受通过练习培养出来的力量和平静。
日常练习的技巧
一致性是关键。每天十分钟比不定期的长时间训练要好。专注于对齐和呼吸，以最大限度地发挥效益。随着力量的提高，逐渐增加保持时间或重复次数。用这 10 个瑜伽动作释放超人的力量——每天 10 分钟！
