想要更苗条的背部、更收紧的腰围、更纤细的双腿以及挺拔、有雕塑感的臀部吗？这个全身瑜伽动作正是为此而设计的。
通过动作之间的平滑过渡，该序列将伸展、力量和卡路里燃烧结合成一个强大的流程。坚持下去，你会开始感觉更轻松、更强壮——是的，明显更年轻。
1. 圆形桌面（改良猫牛式热身）
从桌面位置（桌面姿势）开始，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。 
调动核心力量，开始顺时针旋转骨盆 20 次，然后反向再旋转 20 次。
好处：在激活核心的同时温暖脊柱和骨盆。
2.老虎式
从桌面上吸气并将左腿向后伸展。或者，将右臂向前伸出。
当你将膝盖和肘部靠近时呼气。重复 10-12 次，然后换边。
好处：增强核心力量并提高平衡能力。
3.老虎式伸展（变化）
从之前的位置开始，将右手向后伸出来抓住左脚。
打开胸部并保持 3-5 次呼吸，然后换边。
好处：增强灵活性并打开肩膀和大腿前部。
4. 改良侧平板支撑抬腿
进入类似于侧平板支撑的侧面支撑位置。
将右膝放在地上，右手放在地上，并可选择向上伸展左臂。
抬起左腿并执行：
- 10-12 次上下运动
- 前后摆动 10-12 次
换边。
好处：针对腹外斜肌和臀大肌，打造纤细腰部和提臀效果。
5. 旋转核心扭转
返回桌面。将左腿向后伸展，并将右手放在脑后。
呼气并向上旋转胸部；吸气返回。
好处：塑造腰部轮廓并勾勒背部线条。
6.平板支撑膝盖折叠
进入平板支撑位置。
将右膝拉向胸部时呼气；吸气向后伸展。重复5-8次，然后切换。
好处：收紧核心并帮助塑造腹部轮廓。
7.低弓步
将右脚向前迈到双手之间。
吸气，双臂举过头顶；呼气，收紧核心并保持 3-5 次呼吸。换边。
好处：伸展髋部屈肌并增强腿部力量。
8. 下犬式
转变为下犬式。
将脚后跟压向地板并拉长脊柱。保持 3-5 次呼吸。
好处：提供全身伸展并激活下背部和腿筋。
9.侧平板支撑
从平板支撑开始，将身体侧向旋转侧平板支撑。
向上伸展上臂并保持核心紧张。每侧重复 5-8 次。
好处：强化腰部、手臂和背部。
10.三足下犬式
从下犬式，吸气并抬起右腿。
呼气，将膝盖向胸部弯曲；吸气，向后伸展。重复。
好处：提升臀肌、瘦腿、强化核心力量。
11.半船式
坐下并稍微向后倾斜成船式（修改）。
抬起双腿，交替向前伸展 10 至 12 次。
好处：增强腹肌并收紧腰围。
12.膝盖提拉核心卷腹
从之前的位置开始，用双手支撑自己。
呼气，将双膝拉向胸部；吸气，伸展。重复 10-12 次。
好处：针对下腹肌，帮助塑造清晰的腹部。
13.侧卧举腿
向左侧躺，调动核心力量。
呼气并将右腿向上抬起，然后慢慢放下。重复 10-12 次，然后添加弯曲膝盖的变化。换边。
好处：瘦大腿外侧并提升臀肌。
14.侧卧摆腿
保持侧卧，双手放在脑后。
前后摆动上腿 10-12 次。换边。
好处：塑造大腿和侧腰线。
15.超人姿势
面朝下躺下，双臂向前伸展，双腿抬起。
呼气，弯曲肘部并将其向后拉；吸气，再次伸展。
好处：增强背部力量并改善姿势（非常适合减少脊柱后凸）。
16. 婴儿式
以婴儿式结束。
将臀部向后靠向脚后跟，前额放在地板上，手臂向前伸展。在此停留 8-10 分钟，专注于缓慢呼吸。
好处：放松身体并恢复能量。
最后的想法：你的 20 分钟转变仪式
这个动作可以有效地锻炼几乎所有主要肌肉群——腿部、臀部、腹肌和背部。
每天只需投入 20-30 分钟，您就会开始注意到真正的变化：
- 腰部更细
- 提升、坚挺的战利品
- 更好的姿势和优雅
💖 锻炼后不要着急——给你的身体一个温和的冷却时间。这就是真正的恢复（和结果）开始的地方。
