Pasar horas encorvado frente a la pantalla del ordenador es prácticamente inevitable hoy en día. ¿Pero esa postura inclinada hacia adelante? Silenciosamente genera tensión en los hombros, dejándolo rígido, dolorido e incómodo.
¿La buena noticia? Practicar posturas de yoga específicas para brazos y hombros puede ayudar a deshacer ese daño diario. Estos movimientos no solo alivian la tensión acumulada, sino que también preparan su cuerpo para posturas más avanzadas, como el equilibrio de brazos, lo que reduce el riesgo de lesiones en el camino.
No son sólo tus hombros los que están tensos
La articulación del hombro, también conocida como articulación glenohumeral, tiene la mayor amplitud de movimiento de todas las articulaciones del cuerpo. Está sostenido por ocho músculos clave que lo estabilizan y protegen, siendo el grupo más importante el manguito rotador. 
La mayoría de la gente piensa que el músculo deltoides es el actor principal porque le da forma al hombro. Pero, en realidad, la tensión en los hombros a menudo implica que varios grupos de músculos trabajen juntos o no funcionen correctamente.
Por eso es fundamental estirar y fortalecer el manguito rotador. Al utilizar posturas de yoga dirigidas al hombro desde diferentes ángulos, puede aliviar eficazmente el dolor y restaurar la movilidad.
Tu pecho, cuello y espalda también importan
La parte superior de tu cuerpo trabaja como un equipo. Músculos como elMúsculos romboidesy eltrapecioLos músculos juegan un papel muy importante en el soporte de los hombros.
Ayudan con acciones cotidianas como levantar objetos y lanzar, y son esenciales para movimientos como el estiramiento y la rotación.
La mala postura, a menudo causada por la rigidez de los músculos circundantes, es una de las principales razones del dolor de hombro. Por eso es clave una rutina completa que se centre en toda la parte superior del cuerpo.
9 movimientos efectivos para abrir los hombros (solo 10 minutos al día)
Movimiento 1: estiramiento del brazo por encima de la cabeza con tirón lateral
Arrodíllate y extiende ambos brazos por encima de la cabeza, entrelazando los dedos. Mientras respira, tire suavemente del brazo izquierdo hacia la derecha, doblando el codo para que la mano se mueva detrás de la cabeza. Utilice su mano derecha para profundizar el estiramiento a través de la axila y el hombro izquierdos. Cambia de lado.
Repita de 5 a 10 rondas.
Movimiento 2: Abridor de cofre detrás de la espalda
Arrodíllate con los brazos extendidos detrás de ti. Entrelaza tus dedos y forma un puño.
Inhale para alargar la columna y luego exhale mientras levanta los brazos hacia arriba. Mueva las manos entrelazadas suavemente hacia arriba y hacia abajo con la respiración para estirar la parte delantera de los hombros.
Repita de 5 a 10 rondas.
Movimiento 3: Estiramiento de unión del brazo inverso
En posición de rodillas, inhala y alarga la columna.
Exhale mientras gira el brazo derecho hacia adentro y hacia abajo detrás de la espalda, mientras el brazo izquierdo gira hacia afuera y hacia arriba, alcanzando la parte superior de la espalda. Intenta juntar tus manos.
Inhala para restablecer, luego cambia de lado.
Alterne durante 5 a 10 rondas.
Movimiento 4: Postura extendida del cachorro
Comience en posición de cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Camine con las manos hacia adelante, con las palmas presionando hacia abajo.
Exhale mientras su pecho se hunde hacia el suelo y sus caderas se levantan. Apoye la frente o el pecho en el suelo.
Movimiento 5: Círculos de brazos en ángulo lateral
Desde una configuración de ángulo lateral, coloque su mano derecha sobre su rodilla derecha.
Usa tu brazo izquierdo para dibujar círculos frente a tu cuerpo.
Realice de 5 a 10 círculos y luego cambie de lado.
Movimiento 6: enhebrar el giro de la aguja
Comience en posición de mesa.
Inhale mientras levanta el brazo derecho, abriendo el pecho y mirando hacia las yemas de los dedos.
Exhale mientras pasa el brazo derecho por debajo del brazo izquierdo, con la palma hacia arriba. Apoye el hombro en el suelo. Extiende tu brazo izquierdo hacia adelante y mantén tus caderas estables mientras giras suavemente tu pecho hacia arriba.
Repita de 3 a 5 veces por lado.
Movimiento 7: Doblez de pie hacia adelante con estiramiento de hombros
Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
Exhala mientras giras los hombros hacia atrás y entrelazas los dedos detrás de ti. Estire los brazos y levántelos lejos de las caderas.
Inhale para alargar la columna y luego exhale mientras se inclina hacia adelante desde las caderas. Deje caer la cabeza y lleve los hombros hacia la línea media.
Mantenga durante 30 a 60 segundos.
Movimiento 8: Giro de cobra
Acuéstese boca abajo con las manos al lado de los hombros y las yemas de los dedos presionando el suelo.
Inhala mientras levantas el pecho en postura de cobra.
Exhala mientras giras el hombro derecho hacia abajo y giras hacia la derecha.
Inhala de regreso al centro, luego cambia de lado.
Repita de 3 a 5 rondas por lado.
Paso 9: la coherencia diaria es el secreto
No necesitas horas en el gimnasio. Sólo 10 minutos al día con estos movimientos pueden marcar una diferencia notable.
Siga haciéndolo y sentirá que sus hombros se abren, su postura mejora y su espalda parece naturalmente más delgada y definida.
