Heutzutage ist es praktisch unvermeidlich, stundenlang vor dem Computerbildschirm zu sitzen. Aber diese nach vorne geneigte Haltung? Es baut sich leise eine Spannung in Ihren Schultern auf, wodurch Sie steif, wund und unwohl werden.
Die gute Nachricht? Das Üben gezielter Yoga-Übungen für Arme und Schultern kann dabei helfen, diesen täglichen Schaden wiedergutzumachen. Diese Bewegungen lösen nicht nur aufgebaute Verspannungen, sondern bereiten Ihren Körper auch auf fortgeschrittenere Posen wie Armbalancen vor – und verringern so das Verletzungsrisiko auf dem Weg.
Es sind nicht nur deine Schultern, die angespannt sind
Ihr Schultergelenk – auch Glenohumeralgelenk genannt – verfügt über den größten Bewegungsbereich aller Gelenke in Ihrem Körper. Es wird von acht Schlüsselmuskeln getragen, die es stabilisieren und schützen, wobei die Rotatorenmanschette die wichtigste Gruppe ist. 
Die meisten Leute denken, dass der Deltamuskel der Hauptakteur ist, weil er der Schulter ihre Form gibt. Aber in Wirklichkeit ist es bei Schulterverspannungen oft so, dass mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten – oder nicht richtig funktionieren.
Deshalb ist die Dehnung und Kräftigung der Rotatorenmanschette unerlässlich. Durch die Verwendung von Yoga-Übungen, die aus verschiedenen Winkeln auf die Schulter einwirken, können Sie Schmerzen wirksam lindern und die Beweglichkeit wiederherstellen.
Auch Ihre Brust, Ihr Nacken und Ihr Rücken sind wichtig
Ihr Oberkörper arbeitet als Team. Muskeln wie dieRhomboidmuskelnund dieTrapeziusMuskeln spielen eine große Rolle bei der Unterstützung Ihrer Schultern.
Sie helfen bei alltäglichen Handlungen wie Heben und Werfen und sind für Bewegungen wie Dehnen und Drehen unerlässlich.
Eine schlechte Körperhaltung – oft verursacht durch Steifheit der umgebenden Muskeln – ist einer der Hauptgründe für Schulterschmerzen. Deshalb ist eine umfassende Routine, die den gesamten Oberkörper anspricht, von entscheidender Bedeutung.
9 effektive Schulteröffnungsbewegungen (nur 10 Minuten pro Tag)
Bewegung 1: Überkopf-Armstreckung mit seitlichem Zug
Knien Sie sich hin und strecken Sie beide Arme über den Kopf, wobei Sie Ihre Finger ineinander verschränken. Ziehen Sie beim Atmen Ihren linken Arm sanft nach rechts und beugen Sie den Ellbogen, sodass sich Ihre Hand hinter Ihren Kopf bewegt. Verstärken Sie die Dehnung durch die linke Achselhöhle und Schulter mit der rechten Hand. Seiten wechseln.
Wiederholen Sie 5–10 Runden.
Zug 2: Brustöffner hinter dem Rücken
Knien Sie sich mit nach hinten ausgestreckten Armen nieder. Verschränken Sie Ihre Finger und bilden Sie eine Faust.
Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Arme nach oben heben. Bewegen Sie Ihre gefalteten Hände mit Ihrem Atem sanft auf und ab, um die Vorderseite Ihrer Schultern zu strecken.
Wiederholen Sie 5–10 Runden.
Schritt 3: Armbindungsdehnung umkehren
Atmen Sie in kniender Position ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
Atmen Sie aus, während Sie Ihren rechten Arm hinter Ihrem Rücken nach innen und unten drehen, während sich Ihr linker Arm nach außen und oben dreht und in Richtung Ihres oberen Rückens reicht. Versuchen Sie, Ihre Hände näher zusammenzubringen.
Zum Zurücksetzen einatmen, dann die Seite wechseln.
Abwechselnd für 5–10 Runden.
Schritt 4: Erweiterte Welpenpose
Beginnen Sie im All-Fours-Stand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, die Handflächen drücken nach unten.
Atmen Sie aus, während Ihre Brust zum Boden sinkt und sich Ihre Hüften heben. Legen Sie Ihre Stirn oder Brust auf den Boden.
Schritt 5: Armkreise im seitlichen Winkel
Legen Sie bei einer Seitenwinkel-Aufstellung Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Knie.
Zeichnen Sie mit Ihrem linken Arm Kreise vor Ihrem Körper.
Machen Sie 5–10 Kreise und wechseln Sie dann die Seite.
Schritt 6: Fädeln Sie die Nadel ein
Beginnen Sie in der Tischposition.
Atmen Sie ein, während Sie Ihren rechten Arm anheben, Ihre Brust öffnen und auf Ihre Fingerspitzen blicken.
Atmen Sie aus, während Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach oben unter Ihren linken Arm führen. Legen Sie Ihre Schulter auf den Boden. Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne und halten Sie Ihre Hüften stabil, während Sie Ihre Brust sanft nach oben drehen.
3–5 Mal pro Seite wiederholen.
Schritt 7: Stehende Vorwärtsbeuge mit Schulterdehnung
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Schultern nach hinten drehen und Ihre Finger hinter sich verschränken. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie sie von Ihren Hüften weg.
Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und atmen Sie dann aus, während Sie sich von der Hüfte nach vorne beugen. Lassen Sie Ihren Kopf sinken und ziehen Sie Ihre Schultern zur Mittellinie.
30–60 Sekunden lang gedrückt halten.
Zug 8: Cobra Twist
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Hände neben den Schultern und drücken Sie die Fingerspitzen auf den Boden.
Atmen Sie ein, während Sie Ihre Brust in die Cobra-Pose heben.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre rechte Schulter nach unten drehen und nach rechts drehen.
Atme zurück zur Mitte ein und wechsle dann die Seite.
Wiederholen Sie 3–5 Runden pro Seite.
Schritt 9: Tägliche Konsistenz ist das Geheimnis
Sie brauchen keine Stunden im Fitnessstudio. Bereits 10 Minuten am Tag mit diesen Bewegungen können einen spürbaren Unterschied machen.
Bleiben Sie dabei und Sie werden spüren, wie sich Ihre Schultern öffnen, Ihre Haltung sich verbessert und Ihr Rücken auf natürliche Weise schlanker und definierter erscheint.
