Passer des heures penché sur un écran d’ordinateur est pratiquement inévitable de nos jours. Mais cette posture avant-gardiste ? Il crée doucement des tensions dans vos épaules, vous laissant raide, douloureux et inconfortable.
La bonne nouvelle ? Pratiquer des poses de yoga ciblées pour vos bras et vos épaules peut aider à réparer ces dommages quotidiens. Non seulement ces mouvements soulagent les tensions accumulées, mais ils préparent également votre corps à des poses plus avancées comme l’équilibre des bras, réduisant ainsi le risque de blessure en cours de route.
Ce ne sont pas seulement vos épaules qui sont tendues
L’articulation de votre épaule, également connue sous le nom d’articulation glénohumérale, possède la plus grande amplitude de mouvement de toutes les articulations de votre corps. Il est soutenu par huit muscles clés qui le stabilisent et le protègent, le groupe le plus important étant la coiffe des rotateurs. 
La plupart des gens pensent que le muscle deltoïde est l’acteur principal car il donne sa forme à l’épaule. Mais en réalité, la tension des épaules implique souvent que plusieurs groupes musculaires travaillent ensemble ou ne fonctionnent pas correctement.
C’est pourquoi il est essentiel d’étirer et de renforcer la coiffe des rotateurs. En utilisant des poses de yoga qui ciblent l’épaule sous différents angles, vous pouvez soulager efficacement la douleur et restaurer la mobilité.
Votre poitrine, votre cou et votre dos comptent aussi
Le haut de votre corps travaille en équipe. Des muscles comme leMuscles rhomboïdeset leTrapèzeLes muscles jouent un rôle important dans le soutien de vos épaules.
Ils facilitent les actions quotidiennes comme soulever et lancer, et sont essentiels aux mouvements tels que l’étirement et la rotation.
Une mauvaise posture, souvent causée par une raideur des muscles environnants, est l’une des principales causes de douleurs à l’épaule. C’est pourquoi une routine complète ciblant l’ensemble du haut du corps est essentielle.
9 mouvements efficaces d’ouverture des épaules (seulement 10 minutes par jour)
Mouvement 1 : étirement du bras au-dessus de la tête avec traction latérale
Agenouillez-vous et étendez les deux bras au-dessus de votre tête, en croisant vos doigts. Pendant que vous respirez, tirez doucement votre bras gauche vers la droite, en pliant le coude pour que votre main passe derrière votre tête. Utilisez votre main droite pour approfondir l’étirement de votre aisselle et de votre épaule gauche. Changez de côté.
Répétez 5 à 10 tours.
Mouvement 2 : ouvre-poitrine derrière le dos
Agenouillez-vous, les bras tendus derrière vous. Entrelacez vos doigts et formez un poing.
Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, puis expirez en levant les bras vers le haut. Déplacez doucement vos mains jointes de haut en bas avec votre respiration pour étirer le devant de vos épaules.
Répétez 5 à 10 tours.
Mouvement 3 : étirement de liaison du bras inversé
En position à genoux, inspirez et allongez votre colonne vertébrale.
Expirez en faisant pivoter votre bras droit vers l’intérieur et vers le bas derrière votre dos, tandis que votre bras gauche tourne vers l’extérieur et vers le haut, atteignant le haut du dos. Essayez de rapprocher vos mains.
Inspirez pour réinitialiser, puis changez de côté.
Alternez pendant 5 à 10 tours.
Mouvement 4 : Pose prolongée du chiot
Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Avancez vos mains, les paumes appuyées.
Expirez lorsque votre poitrine s’abaisse vers le sol et que vos hanches se soulèvent. Posez votre front ou votre poitrine sur le sol.
Mouvement 5 : Cercles de bras à angle latéral
Dans une configuration à angle latéral, placez votre main droite sur votre genou droit.
Utilisez votre bras gauche pour tracer des cercles devant votre corps.
Effectuez 5 à 10 cercles, puis changez de côté.
Déplacement 6 : Enfiler la torsion de l’aiguille
Commencez en position de table.
Inspirez en levant votre bras droit, en ouvrant votre poitrine et en regardant vers le bout de vos doigts.
Expirez en enfilant votre bras droit sous votre bras gauche, paume vers le haut. Posez votre épaule sur le sol. Étendez votre bras gauche vers l’avant et gardez vos hanches stables tout en tournant doucement votre poitrine vers le haut.
Répétez 3 à 5 fois de chaque côté.
Mouvement 7 : Se plier en avant avec étirement des épaules
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Expirez en faisant pivoter vos épaules vers l’arrière et en entrelaçant vos doigts derrière vous. Redressez vos bras et éloignez-les de vos hanches.
Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, puis expirez en vous repliant vers l’avant à partir de vos hanches. Laissez votre tête baisser et tirez vos épaules vers la ligne médiane.
Tenez pendant 30 à 60 secondes.
Mouvement 8 : Cobra Twist
Allongez-vous face contre terre, les mains à côté de vos épaules, le bout des doigts appuyé sur le sol.
Inspirez en soulevant votre poitrine dans la pose du Cobra.
Expirez en faisant pivoter votre épaule droite vers le bas et en tournant vers la droite.
Inspirez vers le centre, puis changez de côté.
Répétez 3 à 5 tours de chaque côté.
Mouvement 9 : la cohérence quotidienne est le secret
Vous n’avez pas besoin d’heures à la salle de sport. Seulement 10 minutes par jour avec ces mouvements peuvent faire une différence notable.
Tenez-vous-y et vous sentirez vos épaules s’ouvrir, votre posture s’améliorer et votre dos paraître naturellement plus mince et plus défini.
