最近では、コンピュータ画面に向かって何時間も前かがみになって過ごすことは、事実上避けられません。でもあの前傾姿勢？静かに肩の緊張を高め、凝り、痛み、不快感をもたらします。
良いニュースは？腕と肩に的を絞ったヨガのポーズを練習すると、日々のダメージを元に戻すのに役立ちます。これらの動きは蓄積された緊張を和らげるだけでなく、アームバランスなどのより高度なポーズに向けて体を準備し、途中で怪我をするリスクを軽減します。
凝っているのは肩だけではありません
肩関節（肩甲上腕関節としても知られています）は、体の関節の中で最も可動範囲が広いです。腱板は、それを安定させて保護する 8 つの主要な筋肉によってサポートされており、最も重要なグループはローテーターカフです。 
ほとんどの人は、肩の形を決める三角筋が主役であると考えています。しかし実際には、肩の凝りは複数の筋肉群が一緒に働いているか、または適切に働いていないことが原因であることがよくあります。
そのため、腱板を伸ばして強化することが重要です。さまざまな角度から肩をターゲットにしたヨガのポーズを使用することで、効果的に痛みを和らげ、可動性を回復することができます。
胸、首、背中も重要です
上半身はチームとして機能します。のような筋肉菱形筋そして僧帽筋筋肉は肩を支えるのに大きな役割を果たします。
持ち上げたり投げたりするなどの日常動作に役立ち、ストレッチや回転などの動きにも不可欠です。
姿勢の悪さは、周囲の筋肉の硬直によって引き起こされることが多く、肩の痛みの主な原因の 1 つです。そのため、上半身全体を対象としたバランスの取れたルーチンが重要です。
肩を開く効果的な 9 つの動き (1 日わずか 10 分)
動き 1: サイドプルを伴うオーバーヘッドアームストレッチ
ひざまずいて両腕を頭上に伸ばし、指を組みます。呼吸をしながら、左腕をゆっくりと右に引き、肘を曲げて手を頭の後ろに動かします。右手を使って、左脇の下と肩のストレッチを深めます。サイドを切り替えます。
5〜10ラウンドを繰り返します。
技 2: ビハインド・ザ・バック・チェスト・オープナー
腕を後ろに伸ばしてひざまずきます。指を組んで拳を作ります。
息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながら腕を上に持ち上げます。組んだ手を呼吸に合わせて軽く上下に動かし、肩の前部を伸ばします。
5〜10ラウンドを繰り返します。
ムーブ 3: リバースアームバインドストレッチ
ひざまずいた姿勢で、息を吸いながら背骨を伸ばします。
息を吐きながら、右腕を背中の後ろで内側下向きに回転させ、左腕を外側上向きに回転させて背中上部に伸ばします。手を近づけてみてください。
息を吸ってリセットし、サイドを切り替えます。
5〜10ラウンド交互に行います。
動き 4: 子犬のポーズを伸ばす
手を肩の下に、膝を腰の下に置き、四つん這いの姿勢から始めます。
手のひらを下に押しながら、手を前に歩きます。
息を吐きながら胸を床に向かって沈め、腰を持ち上げます。額または胸を地面に置きます。
ムーブ 5: サイド アングル アーム サークル
サイドアングルのセットアップから、右手を右膝の上に置きます。
左腕を使って体の前に円を描きます。
5 ～ 10 周を実行し、サイドを切り替えます。
動作 6: 針に糸をひねる
テーブルトップの位置から始めます。
息を吸いながら右腕を上げ、胸を開いて指先を見つめます。
息を吐きながら、手のひらを上に向けて右腕を左腕の下に通します。肩を床に置きます。左腕を前に伸ばし、腰を安定させながら胸を軽く上にひねります。
片側につき 3 ～ 5 回繰り返します。
動作 7: 立って前屈して肩を伸ばす
足を腰幅に開いて立ちます。
息を吐きながら肩を後ろに回し、指を後ろで組みます。腕をまっすぐに伸ばし、腰から遠ざけます。
息を吸って背骨を伸ばし、息を吐きながら腰から前に倒れます。頭を下げて肩を正中線に向かって引きます。
30 ～ 60 秒間押し続けます。
ムーブ 8: コブラツイスト
うつ伏せになり、手を肩の横に置き、指先を床に押し付けます。
息を吸いながら胸を持ち上げてコブラのポーズにします。
息を吐きながら右肩を下に回転させ、右にひねります。
息を吸いながら中央に戻り、サイドを切り替えます。
片側あたり 3 ～ 5 ラウンドを繰り返します。
第 9 章: 毎日の一貫性が秘訣です
何時間もジムに通う必要はありません。これらの動きを1日たった10分行うだけでも、目に見える違いが生まれます。
これを続けると、肩が開き、姿勢が改善され、背中が自然にスリムではっきりしたように見えるようになります。
