Leiden Sie unter Rückenschmerzen? Diese 5-Minuten-Routine wird Sie verblüffen!

Dieses einsteigerfreundliche Rücken- und Core-Training soll die Flexibilität verbessern, Fett verbrennen und Muskelverspannungen lösen – alles in nur fünf Minuten! Es ist perfekt für alle, die auf effektive, aber mühelose Weise ihre Taille straffen und ihre Haltung korrigieren möchten.

Warum sollten Sie dieses Training machen?

1. Linderung von Schulter- & Nackenschmerzen

Die Stärkung der Rückenmuskulatur fördert eine bessere Durchblutung, löst Verspannungen und hilft bei Problemen wie Haltungsschwäche, Steifheit und chronischen Nackenschmerzen. Wenn Sie unter Beschwerden durch langes Sitzen vor dem Bildschirm oder schlechte Haltung leiden, können diese Übungen Linderung verschaffen.

2. Bauch- & Rückenfett verbrennen

Körpergewichtsübungen mit Armunterstützung helfen nicht nur, Fett an Rücken und Taille zu reduzieren, sondern verbessern auch die Haltung durch Korrektur von Rundrücken und Rippenflaring. Dies verfeinert Ihre Silhouette und verleiht Ihnen ein selbstbewussteres, aufrechteres Auftreten.

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3. Anti-Aging-Effekte

Ein starker Rücken unterstützt jugendliche Haut! Rückenübungen beugen schlaffer Gesichtshaut durch verbesserte Durchblutung vor. Umkehrhaltungen erhöhen zudem den Blutfluss zum Gesicht, reduzieren Falten und fahle Haut. Regelmäßiges Training lässt Sie jünger aussehen und fühlen.

Das 5-Minuten-Rücken- & Core-Training

Übung 1: Bird-Dog-Armstreckung

• Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit senkrecht zum Boden ausgerichteten Händen und Oberschenkeln.
• Spannen Sie die Core-Muskulatur an, strecken Sie das rechte Bein nach hinten und heben Sie es vom Boden ab.
• Heben Sie den linken Arm, wobei der Oberarm nah am Rippenbereich bleibt.
• Atmen Sie aus während der Armstreckung, einatmen bei Rückführung.
• 12-15 Wiederholungen pro Seite.

Übung 2: Bauchliegende Rückenextension

• In Bauchlage mit ausgestreckten Beinen starten.
• Einatmen, Brustkorb leicht (5-10 cm) vom Boden anheben.
• Ausatmen, Arme nach hinten strecken.
• Einatmen, Arme zurück zur Ausgangsposition beugen.
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• Beginnen Sie in einer knienden Position und spannen Sie Ihre Core-Muskulatur an.
• Atmen Sie aus, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust Richtung Boden.
• Atmen Sie ein, um zurückzukehren, dann atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Hüften in die herabschauende Hund-Position.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie die Hüften hoch, halten Sie 3-5 Sekunden.
• Einatmen zur Rückkehr und 8-10 Mal wiederholen.

Übung 4: Sitzende Brustöffnung



• Setzen Sie sich aufrecht hin mit angespannter Core-Muskulatur.
• Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie die Unterarme vor der Brust zusammen.
• Einatmen, Arme seitlich öffnen und Brust nach vorne schieben.
• Ausatmen, Arme wieder zusammenführen während Sie den oberen Rücken leicht runden.
• 10-15 Wiederholungen durchführen.

Übung 5: Modifizierte Liegestütze



• Beginnen Sie kniend mit Händen unter den Schultern.
• Ausatmen, Ellbogen beugen und Brust zum Boden senken.
• Einatmen um hochzudrücken.
• 12-15 Mal wiederholen.

Übung 6: Schultertipp-Planke



• Gehen Sie in die hohe Planke mit angespanntem Core.
• Hände direkt unter den Schultern positionieren.
• Abwechselnd jede Schulter mit der gegenüberliegenden Hand antippen, während Sie die Balance halten.
• 15-20 Wiederholungen durchführen.</