如今，花幾個小時彎腰坐在電腦螢幕上幾乎是不可避免的。但那種前傾的姿勢呢？它會悄悄地在你的肩膀上造成緊張，讓你變得僵硬、酸痛和不舒服。
好消息？針對手臂和肩膀練習有針對性的瑜珈姿勢可以幫助消除日常損傷。這些動作不僅可以緩解累積的緊張感，還可以讓您的身體為更高級的姿勢（例如手臂平衡）做好準備，從而降低受傷的風險。
緊繃的不僅是你的肩膀
您的肩關節（也稱為盂肱關節）是體內所有關節中活動範圍最大的。它由八塊關鍵肌肉支撐，以穩定和保護它，其中最重要的一組是肩袖。 
大多數人認為三角肌是主要力量，因為它賦予肩膀形狀。但實際上，肩部緊張通常涉及多個肌肉群一起工作，或無法正常工作。
這就是為什麼伸展和強化肩袖至關重要。透過使用從不同角度針對肩部的瑜珈姿勢，可以有效緩解疼痛並恢復活動能力。
您的胸部、頸部和背部也很重要
你的上半身作為一個團隊工作。肌肉像菱形肌和斜方肌肌肉在支撐肩膀方面發揮巨大作用。
它們有助於日常動作，例如舉起和投擲，並且對於伸展和旋轉等動作至關重要。
不良姿勢（通常是由周圍肌肉僵硬引起）是肩部疼痛的主要原因之一。這就是為什麼整個上半身的全面訓練是關鍵。
9 個有效的開肩動作（每天只需 10 分鐘）
動作 1：側拉過頭手臂伸展
跪下並將雙臂伸過頭頂，十指相扣。當你呼吸時，輕輕地將你的左臂拉到右邊，彎曲肘部，這樣你的手就會移到頭後面。用右手加深左腋窩和肩膀的伸展。換邊。
重複 5-10 輪。
動作二：背後開胸
跪下，雙臂伸到身後。手指交叉並握成拳頭。
吸氣以拉長脊柱，然後在向上舉起手臂時呼氣。隨著呼吸輕輕地上下移動雙手，以伸展肩膀的前部。
重複 5-10 輪。
動作三：反臂捆綁伸展
跪姿，吸氣並拉長脊椎。
吐氣，右臂在背後向內向下旋轉，左臂向外向上旋轉，伸向上背部。試著將雙手靠近。
吸氣重置，然後換邊。
交替進行 5-10 輪。
動作 4：伸展小狗式
從四肢著地的位置開始，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。
雙手向前走，手掌向下壓。
當你的胸部向地板下沉並且臀部抬起時呼氣。將前額或胸部放在地上。
動作5：側角臂轉圈
從側角設置，將右手放在右膝上。
用左手臂在身體前面畫圓圈。
進行 5-10 圈，然後換邊。
動作六：穿針扭轉
從桌面位置開始。
吸氣，抬起右臂，打開胸部，凝視指尖。
吐氣，將右臂穿到左手臂下面，手掌朝上。將肩膀放在地板上。向前伸展左臂，保持臀部穩定，同時輕輕向上扭轉胸部。
每邊重複 3-5 次。
動作7：站立前彎肩部伸展
雙腳分開與臀部同寬站立。
當你向後旋轉肩膀並將手指交叉在身後時呼氣。伸直手臂並將其抬離臀部。
吸氣以拉長脊柱，然後從臀部向前折疊時呼氣。讓你的頭低下並將肩膀拉向中線。
保持 30-60 秒。
第八招：眼鏡蛇扭轉
臉朝下躺下，雙手放在肩膀旁邊，指尖壓在地板上。
當你抬起胸部進入眼鏡蛇式時吸氣。
向下旋轉右肩並向右扭轉時吐氣。
吸氣回到中間，然後換邊。
每邊重複 3-5 輪。
第九招：每日堅持是秘訣
你不需要在健身房待上幾個小時。每天只需 10 分鐘進行這些運動即可產生顯著的效果。
堅持下去，你會感覺肩膀打開，姿勢改善，背部自然顯得更苗條、更輪廓分明。
