如今，花几个小时弯腰坐在电脑屏幕上几乎是不可避免的。但那种前倾的姿势呢？它会悄悄地在你的肩膀上造成紧张，让你变得僵硬、酸痛和不舒服。
好消息？针对手臂和肩膀练习有针对性的瑜伽姿势可以帮助消除日常损伤。这些动作不仅可以缓解累积的紧张感，还可以让您的身体为更高级的姿势（例如手臂平衡）做好准备，从而降低受伤的风险。
紧绷的不仅仅是你的肩膀
您的肩关节（也称为盂肱关节）是体内所有关节中活动范围最大的。它由八块关键肌肉支撑，以稳定和保护它，其中最重要的一组是肩袖。 
大多数人认为三角肌是主要力量，因为它赋予肩膀形状。但实际上，肩部紧张通常涉及多个肌肉群一起工作，或者无法正常工作。
这就是为什么拉伸和强化肩袖至关重要。通过使用从不同角度针对肩部的瑜伽姿势，可以有效缓解疼痛并恢复活动能力。
您的胸部、颈部和背部也很重要
你的上半身作为一个团队工作。肌肉像菱形肌和斜方肌肌肉在支撑肩膀方面发挥着巨大作用。
它们有助于日常动作，例如举起和投掷，并且对于伸展和旋转等动作至关重要。
不良姿势（通常是由周围肌肉僵硬引起）是肩部疼痛的主要原因之一。这就是为什么针对整个上半身的全面训练是关键。
9 个有效的开肩动作（每天只需 10 分钟）
动作 1：侧拉过头手臂伸展
跪下并将双臂伸过头顶，十指相扣。当你呼吸时，轻轻地将你的左臂拉到右边，弯曲肘部，这样你的手就会移到头后面。用右手加深左腋窝和肩膀的伸展。换边。
重复 5-10 轮。
动作二：背后开胸
跪下，双臂伸到身后。手指交叉并握成拳头。
吸气以拉长脊柱，然后在向上举起手臂时呼气。随着呼吸轻轻地上下移动双手，以伸展肩膀的前部。
重复 5-10 轮。
动作三：反臂捆绑伸展
跪姿，吸气并拉长脊柱。
呼气，右臂在背后向内向下旋转，左臂向外向上旋转，伸向上背部。尝试将双手靠近。
吸气重置，然后换边。
交替进行 5-10 轮。
动作 4：伸展小狗式
从四肢着地的位置开始，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
双手向前走，手掌向下压。
当你的胸部向地板下沉并且臀部抬起时呼气。将前额或胸部放在地上。
动作5：侧角臂转圈
从侧角设置，将右手放在右膝盖上。
用左臂在身体前面画圆圈。
进行 5-10 圈，然后换边。
动作六：穿针扭转
从桌面位置开始。
吸气，抬起右臂，打开胸部，凝视指尖。
呼气，将右臂穿到左臂下面，手掌朝上。将肩膀放在地板上。向前伸展左臂，保持臀部稳定，同时轻轻向上扭转胸部。
每侧重复 3-5 次。
动作7：站立前屈肩部伸展
双脚分开与臀部同宽站立。
当你向后旋转肩膀并将手指交叉在身后时呼气。伸直手臂并将其抬离臀部。
吸气以拉长脊柱，然后从臀部向前折叠时呼气。让你的头低下并将肩膀拉向中线。
保持 30-60 秒。
第八招：眼镜蛇扭转
脸朝下躺下，双手放在肩膀旁边，指尖压在地板上。
当你抬起胸部进入眼镜蛇式时吸气。
向下旋转右肩并向右扭转时呼气。
吸气回到中间，然后换边。
每侧重复 3-5 轮。
第九招：每日坚持是秘诀
你不需要在健身房呆上几个小时。每天只需 10 分钟进行这些运动即可产生显着的效果。
坚持下去，你会感觉肩膀打开，姿势改善，背部自然显得更苗条、更轮廓分明。
